Мелатонинът е хормон.
Той може да има полза в специфични и краткотрайни ситуации, но при редовна употреба често води до нежелани ефекти и нарушава естествената регулация на съня. Вместо да подпомогне процесът, мелатонинът често го измества, което може да създаде зависимост към външен източник и да промени собственото производство на хормона в организма.
Нашият подход е различен: вместо да „изключваме“ мозъка изкуствено, подпомагаме естествения процес на заспиване и възстановяване. Тялото ни разполага със свои механизми за спокойствие, но често те са заглушени от стрес, напрежение, екранна стимулация или прекомерна умствена активност. Вместо да ги подменяме с хормонални сигнали, ние ги подкрепяме - тихо, постепенно и в съответствие с вътрешния ритъм на организма.
Идеята не е просто да заспите, а да спите по начин, който носи смисъл на следващия ден: утро със ясна мисъл, стабилна енергия и по-малко умора. Това е сън, който не се налага, а се връща.
Все повече възрастни приемат мелатонин без рецепта, за да заспят, а някои от тях го използват в опасно високи количества, установява проучване на учени от Отделението по сърдечносъдова медицина на Медицинския център „Mayo Clinic“ в Рочестър, САЩ.
„Докато общата употреба сред възрастното население на Съединените щати все още е относително ниска, проучването „документира многократно увеличение на приема на мелатонин през последните няколко години“, коментира специалистът по сън Ребека Робинс, която не е участвала в изследването.
Проучването, публикувано в медицинското списание „JAMA“, установява, че до 2018 г. американците са приемали над два пъти повече мелатонин*, отколкото преди десетилетие. „Перспективни проучвания свързват приема на помощни средства за сън с развитието на деменция и ранна смърт“, коментира Робинс.
Мелатонинът се свързва с главоболие, виене на свят, гадене, стомашни спазми, сънливост, объркване или дезориентация, раздразнителност и леко безпокойство, депресия и тремор, както и необичайно ниско кръвно налягане. Може също да взаимодейства с обичайните лекарства и да предизвика алергии.
Докато краткосрочната употреба от работници на смени и хора, които имат проблеми със заспиването, изглежда безопасна, дългосрочните рискове са неизвестни, според Националния център за допълнително и интегративно здраве към Националните институти по здравеопазване на САЩ.
Липса на регулиране на количеството мелатонин в добавките
От 2006 г. малка, но постепенно нарастваща група възрастни хора приемат количества мелатонин, които далеч надхвърлят дневната доза от 5 милиграма, която обикновено се използва като краткосрочно лечение, установява проучването.
Въпреки това хапчетата в аптечната мрежа може да съдържат нива на мелатонин, които са много по-високи от това, което е написано на етикета. За разлика от лекарствата и храните, мелатонинът не е напълно регулиран от Агенцията за контрол на храните и лекарствата, така че няма изисквания компаниите да тестват хапчетата, за да са сигурни, че съдържат посоченото количество.
„Предишни изследвания установиха, че съдържанието на мелатонин в наличните в търговската мрежа добавки варира – от 83% до 478% над количеството, посочена в листовката.“, казва Робинс.
Освен това не са налични и изисквания за тестване на продуктите за вредни вещества в добавките с мелатонин, продавани в магазините и онлайн. Предишни проучвания разкриват, че 26% от добавките с мелатонин съдържат серотонин – хормон, който може да има вредни ефекти дори при относително ниски нива.
„Не можем да сме сигурни в чистотата на мелатонина, който се предлага без рецепта.“, коментира Робинс.
Приемането на твърде много серотонин чрез комбиниране на лекарства като антидепресанти, медикаменти за мигрена и мелатонин може да доведе до сериозна лекарствена реакция. Леките симптоми включват треперене и диария, докато по-тежката реакция може да доведе до мускулна ригидност, треска, гърчове и дори смърт, ако не се лекува.
Мелатонинът е хормон, а не билка
Тъй като се купува без рецепта, експертите казват, че много хора гледат на мелатонина като на билкова добавка или витамин. В действителност, мелатонинът е хормон, произведен от епифизната жлеза, разположена в мозъка, който се освобождава в кръвния поток, за да регулира циклите на съня.
„Има мнение, че ако е естествено, тогава не може да навреди.“, казва Робинс пред CNN в предишно интервю за въздействието на мелатонина върху деца. „Истината е, че ние просто не знаем последиците от хормона в дългосрочен план при възрастни и деца.“
Как да се справим с безсънието?
Има доказани съвети за сън, които работят също толкова добре, ако не и по-добре, от сънотворните, казват експертите. Тялото започва да отделя мелатонин на тъмно. Какво правим обаче ние? Използваме изкуствена светлина, за да ни държи будни, често дълго след нормалното време за лягане.
Подкрепа на съня без хормонални сигнали
Когато проблемът не е в липсата на мелатонин, а в напрежението на нервната система, по-устойчивият подход е да се подпомогне естественото отпускане на организма, вместо да се подава външен хормонален сигнал.
Именно тук идват формулите на билкова и минерална основа, които работят чрез невротрансмитерните пътища на релаксация, а не чрез изкуствено „превключване“ на съня.
Biotera Sleep е разработена с такава философия – без мелатонин и без агресивни адаптогени.
Комбинацията ѝ е насочена към естественото успокояване на нервната система и подпомагане на възстановяващия сън чрез:
-
валериана – подпомага GABA активността и спокойствието
-
лавандула – намалява нервното напрежение
-
маточина – съдейства за релаксация и когнитивен баланс
-
магнезий бисглицинат – участва в мускулната и нервната релаксация
-
витамин B6 – ко-фактор в серотониновите и мелатониновите пътища, без външен хормон
Подходът не е да се „наложи“ сънят, а да се създадат условия тялото да влезе в него естествено — без привикване, без сутрешна тежест и без риск от хормонален дисбаланс. Вижте повече тук
Изследванията установяват, че тялото забавя или спира производството на мелатонин, ако е изложено на светлина или ако го приема външно, включително синя светлина от смартфони, лаптопи и други подобни технологии.
„Всеки източник на светлина от синия спектър може допълнително да потисне нивата на мелатонин.“, казва д-р Всеволод Полоцкки, който ръководи основните изследвания на съня в Отдела за белодробна и критична медицина в Медицинския факултет на Университета „Джонс Хопкинс“.
Затова не използвайте такива устройства поне час преди да си легнете. Обичате ли да четете преди лягане, за да ви се доспи? Това е добре, казват експертите, просто четете на слаба светлина книга на хартиен носител или използвайте електронен четец в нощен режим. Според Полоцки синята светлина ще потисне циркадното задвижване, докато слабата светлина при четене на книга няма.
Други съвети включват поддържане на температурата в спалнята от 15 до 20 градуса по Целзий. Според експертите сънят е по-добър, когато спите в по-студени помещения.
Създайте си ритуал преди лягане, като вземете топла вана или душ, четете книга или слушате успокояваща музика. Или можете да опитате дълбоко дишане, йога, медитация или леки разтягания. Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите и почивните дни. Тялото обича рутината.
